Relaxarea Musculara Progresiva
Psiholog Ioana Boldis - 1 kyu Karate-Shotokan
De ce este necesar sa ne relaxam? Relxarea este importanta pentru faptul ca tensiunea si relaxarea sunt doua stari incompatibile. Atunci cand ne relaxam, este in mod automat indepartata si tensiunea musculara. Acesta este unul dintre motivele majore pentru care invatarea corecta a relaxarii reduce starea de stres si creeaza o stare de bine.
Prin procesul de autoreglare, poate fi indusa starea de relaxare chiar si in situatii in care oamenii experientiaza in general o tensiune pregnanta. Pentru aceasta insa este nevoie de exercitiu si de respectarea unor indicatii corecte. O tehnica eficienta de relaxare trebuie sa functioneze, inainte de toate, in situatiile dificile deoarece atunci avem cea mai mare nevoie de ea.
Tehnicile de relaxare sunt foarte eficiente si produc efecte benefice de lunga durata in tratamentul anxietatii (Clum & Surls, 1993; Rasid & Parish, 1998), in tratamentul furiei si comportamentului agresiv (Deffenbacher et all, 1990, Meichenbaum & Novaco, 1985), in tratamentul migrenelor (Blanchard et all, 1990), in tratamentul insomniei (Greeff & Conradie, 1998), in tratamentul abuzului de substanta, al hipertensiunii sau al simptomelor asociate menopauzei (Hahn et al, 1993; Wijma et al, 1997; Jacob et al, 1991), in sindromul intestinului iritabil si in astm (Blanchard et al, 1993; Vazquez & Buceta, 1993). Bineinteles ca, pe langa proprietatile terapeutice pe care le are, invatarea unor tehnici de relaxare poate fi utilizata cu succes si pentru optimizarea persoanelor sanatoase.
Inainte de a trece mai departe, trebuie sa vorbim pe scurt despre fiziologia sistemului nervos neurovegetativ. Acesta regleaza toate automatismele din corpul nostru, de exemplu ritmul cardiac, digestia, respiratia. Sistemul nervos neurovegetativ se compune din doua parti: sistemul simpatic si sistemul parasimpatic.
| Sistemul nervos simpatic accelereaza functiile aproape tuturor organelor. Stimularea lui mareste stresul si dezactiveaza sistemul nervos parasimpatic. | Sistemul nervos parasimpatic duce la incetinirea aproape a tuturor functiilor organismului. Stimularea lui calmeaza si dezactiveaza sistemul nervos simpatic. |
Aceste doua parti ale sistemului nervos autonom functioneaza prin inhibitie reciproca, adica cu cat sistemul nervos simpatic este mai activ, cu atat sistemul parasimpatic este mai inactiv si invers.
Cand o persoana este stresata, se inregistreaza o accelerare a sistemului simpatic si o decelerare a celui parasimpatic. Aceasta se traduce adesea prin cresterea ritmului cardiac, jena respiratorie, tensiune musculara, hipertensiune arteriala, tremuraturi, transpiratie.
Astfel ca pentru a ne relaxa, nu este suficient doar un “exercitiu de vointa”, cum se spune in limbaj popular, este nevoie sa stimulam sistemul nervos parasimpatic! Tehnicile de relaxare “fortifica” sistemul nervos parasimpatic, prin exercitiile care le includ ( tehnici de respiratie, tehnici de relaxare musculara, etc ). Incetinirea ritmului respirator duce la o temperare emotionala generala, atat fiziologica cat si psihologica: gandirea se “calmeaza” iar reactivitatea emotionala scade.
Una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare o reprezinta Relaxarea Musculara Progresiva (RMP). Aceasta tehnica, puternic utilizata in prezent, a fost initial dezvoltata de catre Edmund Jacobson (1939).
Tehnica RMP ne invata cum sa ne relaxam muschii printr-un proces care prevede doua etape de baza. Mai intai trebuie sa aplicam tensiune la o anumita grupa de muschi, iar mai apoi trebuie sa incetam tensionarea muschiului si sa ne indreptam atentia asupra modalitatii prin care muschiul se relaxeaza.
Prin repetarea practicarii acestui proces, oamenii invata rapid cum sa recunoasca si sa distinga senzatiile asociate muschilor in stare de tensionare, respectiv in stare de relaxare. Pe baza cunoasterii acestui lucru, putem mai apoi sa inducem relaxarea musculara la primele semne de tensiune care acompaniaza starile de anxietate (frica). O data cu relaxarea musculara corecta se instaleaza si o stare de calm mental, in orice situatie.
Relaxarea Musculara Progresiva are cele mai putine ‘efecte secundare’ comparativ cu alte tehnici de relaxare. In timpul realizarii unor tehnici de relaxare, se pot produce experiente emotionale sau somatice ce includ durere, frica, palpitatii sau chiar plans. Aceste manifestari, cu toate ca de cele mai multe ori sunt pasagere, pot fi evaluate ca fiind neplacute de catre practicant si sa duca la abandonarea exersarii tehnicii de relaxare.
Aceasta tehnica se recomanda insa cu precautie celor care au anumite tulburari respiratorii sau gastrointestinale.
Inainte de a practica tehnica RMP este nevoie sa ve intrebati medicul daca aveti un istoric de probleme de sanatate cum ar fi traumatisme severe, spasme musculare sau probleme cu spatele, deoarece procedura RMP poate exacerba aceste stari. |
Administrarea Relaxarii Musculare Progresive
Exista doi pasi de baza in realizarea procedurii RMP :
- Tensionarea/incordarea grupelor de muschi
- Relaxarea tensiunii induse anterior.
Dupa ce veti invata intreaga procedura RMP, va trebui sa petreceti zilnic un timp pentru a exersa tehnica si pentru a va creste eficienta in acest sens. Astfel ca, dupa multe repetari si exersari, va deveni probabil o parte indispensabila a vietii voastre de zi cu zi si dificultatile de la inceput vor fi de mult uitate.
Sugestii pentru practica
Este recomandat sa practicati RMP de doua ori pe zi pana cand o invatati foarte bine.
Timpul necesar pentru a stapani bine tehnica variaza de la persoana la persoana (in medie se estimeaza ca fiind necesara o perioada de trei luni).
Acestea sunt cateva sugestii pentru practica :
- Intotdeauna practicati RMP intr-un loc linistit, singuri, fara nici un fel de distractori electronici (calculator, televizor, telefon mobil etc), chiar si fara muzica in fundal.
- Scoateti-va incaltamintea si purtati haine lejere atunci cand practicati RMP
- Evitati sa consumati alimente, tigari sau alcool inainte de a practiva RMP. Este cel mai bine sa exersati inainte de mancare si nu dupa, pentru a nu va disturba procesele digestive.
- Daca adormiti, acordati atentie la trezire etapelor pana la care ati reusit sa ajungeti inainte de a adormi.
- Daca practicati in pat, noaptea, planificati-va sa adormiti inainte de a termina ultimii pasi ai tehnicii. In acest caz, considerati sesiunea de practica inainte de adormire ca fiind una suplimentara fata de cele realizate in cursul zilei.
- Atunci cand cand terminati o sesiune, relaxati-va cu ochii inchisi cateva secunde si apoi ridicati-va incet. (Daca va ridicati brusc, poate aparea hipotensiune ortostatica – adica o scadere brusca a presiunii sangvine – si sa cadeti). In acest sens, unii oameni prefera sa numere lent de la 5 la 1, sa respire adanc si sa-si spuna in minte ‘Deschid ochii. Sunt foarte calm. Deplin pregatit’, inainte de a se ridica.
Procedura RMP
Pasul1 : Tensionarea. Mai intai concentrati-va atentia asupra unei grupe de muschi, de exemplu mana dreapta. Apoi inspirati si incordati muschii cat de tare puteti pentru aproximativ 8 secunde, in acest exemplu – strangeti puternic pumnul mainii drepte.
Nota. Incepatorii, de obicei fac eroarea de a tensiona mai multe grupe musculare decat cea vizata, cum ar fi in exemplu dat, tensioneaza si muschii umarului si cei ai pieptului, nu doar cei ai bratului. Pe parcursul practicarii aceastei tehnici veti invata sa discriminati cu usurinta intre muschii cu care lucrati. |
Poate fi foarte frustrant pentru un incepator sa incerce sa faca o fina diferentiere a muschilor.
Deoarece neglijarea multor aspecte legate de corpul nostru reprezinta o atitudine culturala aproape generala, de obicei intampinam dificulati atunci cand invatam cum sa controlam ‘mecanismele’ corporale. Tineti cont de aceasta si ganditi-va ca diferentierea/distinctia fina a muschilor este o parte majora a antrenamentului de RMP.
Relaxarea Musculara Progresiva nu se refera doar la invatarea procesului tensiune-relaxare ci se refera si la recunoasterea diverselor grupe de muschi.
Dar relaxati-va si ganditi-va ca nici o parte a corpului nu functioneaza ca o unitate independenta, muschii maini au de exemplu conexiuni cu cei ai bratului, astfel de fiecare data cand vom strange pumnul va exista o oarecare tensiune si in brat.
Atunci cand tehnica cere sa tensionezi mana dar nu si bratul, se adreseaza incepatorilor care tind sa-si tensioneze intreaga mana atunci cand vor sa stranga doar pumnul.
Astfel, daca acceptati faptul ca sunteti doar in faza de inceput – mai degraba decat sa va simtiti incapabili - atunci veti avea rabdare sa discerneti musculatura fina pe parcursul practicarii.
Este important sa simtiti cu adevarat tensiunea musculara. Realizata corect, procedura de tensionare va face muschii sa tremure si veti simti chiar si o usoara durere.
Nota. Aveti grija sa nu va raniti, cum ar fi sa simtiti durere puternica. Contractarea muschilor picioarelor si spatelui mai ales, pot cauza probleme serioase daca nu e realizata corect (fiti fermi dar atenti in acelasi timp). |
Pasul al doilea : Relaxarea. Aceasta e cea mai buna parte deoarece este una placuta. Dupa cele 8 secunde, brusc lasati muschiul sa se relaxeze. Lasati toata stransoarea si durerea sa dispara din muschi in timp ce expirati. In exemplul de mai sus, imaginati-va cum durerea si stransoare din pumn dispar pe masura ce desfaceti degetele in timp ce expirati.
Simtiti muschii relaxati si moi.
Focalizati-va asupra diferentei dintre tensiune si relaxare.
Nota. Cel mai important aici este sa va concentrati asupra schimbarilor care apar atunci cand relaxati muschiul si tensiunea este indepartata. Faceti aceasta in mod deliberat, deoarece incercati sa invatati sa faceti diferente foarte fine intre tensiunea musculara si relaxare. |
Stati relaxati cam 15 secunde dupa care repetati din nou procedura tensionare-relaxare. Probabil ca la a doua incercare, deja veti identifica mai multe senzatii decat prima data.
Programul de practica
O data ce ati inteles procedura de tensionare-relaxare a grupelor de muschi, sunteti gata sa incepeti antrenamentul in RMP.
Practicati de doua ori pe zi, timp de o saptamana, petrecand timp suplimentar daca este nevoie pana cand obtineti o senzatie intensa de relaxare.
Dupa aceea, stiind cam cat dureaza, va puteti stabili un program clar in fiecare zi, astfel incat sa inserati doua practici ale tenhnicii in activitatea voastra zilnica.
Bibliografie selectiva:
David, D (2000) Interventie cognitiv-comportamentala in tulburari psihice, psihosomatice si optimizare umana, Cluj-Napoca, Ed. Risoprint.
Dudley, C. D. (1997). Treating Depressed Children: A Therapeutic Manual of Proven Cognitive Behavioral Techniques (Best Practices for Therapy), Oakland: New Harbinger Publications, Inc.
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation, Chicago : University of Chicago Press.
Munir, Shahzad et all (2008). Exercise reduces arterial pressure augmentation through vasodilation of muscular arteries in humans. Am J Physiol Heart Circ Physiol 294 : H1645- H1650.
Oga, T. Et all (2002). Abnormal cortical mechansms of voluntary muscle relaxation in patients with writer’s cramp : an fMRI study. Brain, 125 : 895-903
Sultanoff, B. & Zalaquett, C. (2000). Relaxation Therapies. In D. Novey (Ed.), Clinician’s Complete Reference to Complementary and alternative Medicine, pp.114-129. New York : Mosby.
---------------------------------------------------------